كيف تبني عضلاتك و تصبح معضل بسرعه؟
في هذا الموضوع سوف أقوم بتلخيص تجربتي مع رياضة كمال الأجسام و كيف أصبحت صاحب عضلات و بالعاميه كيف أصبحت رجل معضل ، في البدايه يجب أن تعلم عزيزي القارئ بأنني ألعب رياضة كمال الأجسام أو رفع الحديد من فتره طويله و لدي خبره لا يستهان بها في هذا المجال و سوف أشرح بهذا المقال تجربتي الكامله من بدايتها حتى نهايتها وما هي افضل التمارين لبناء العضلات و كيفية عمل او لعب جلسات التمارين المفيده لبناء العضلات و هل قمت بإستخدام البروتيين لبناء العضلات أو لا ، و أتمنى أن تكون تجربتي مفيده لك و تساعدك في تحسين خبرتك و مهارتك برياضة كمال الأجسام و بناء العضلات .
ما هو افضل سن لممارسة رياضة كمال الأجسام ؟
كثيرا ما يسأل الشباب عن العمر المناسب للعب رياضة كمال الأجسام و سوف تجد بأن الإجابه في أغلب الأحيان تكون بعد 18 سنه ، و لكن هل هذه حقيقه و هل لو قمت بلعب رياضة كمال الاجسام بعمر 16 سنه سوف تصبح قصير القامه ؟ من تجربتي الشخصيه فأنا لعبة الحديد او رياضة كمال الأجسام و عمري 16 سنه و الحمدلله فأنا أعتبر طويل نسبيا و لست بالقصير ، الكثير من الناس نصحوني بعدم لعب كمال الاجسام بهذا العمر و لكن أغلب المدربيين في ذلك الوقت سمحوا لي بممارست هذه اللعبه بشرط عدم حمل الوزن الثقيل فوق الرأس و هذا ما كنت أفعله و لم يتأثر طولي أبدا بلعب رياضة كمال الأجسام على العكس تماما فهناك بعض التمارين و التي كانت تساعدني على زيادة الطول و ليس العكس .
كيف أبدأ تمارين كمال الأجسام ؟
في البدايه يكون أي شي صعب و كذلك رياضة كمال الاجسام فأنت لن تستطيع معرفة كيفية عمل التمارين و ما هي أسماء العضلات و ما هي الفائده من كل تمرين و على أي عضله يؤثر التمرين ، و لهذا السبب فأنت بحاجه للوقت و قد تتراوح هذه المده من شهرين لثلاث أشهر لمن يلعب رياضة الحديد او كمال الاجسام لأول مره في حياته و برأي الشخصي فإن هذه المده يجب ان تعتبرها فتره لتعلم كيف تلعب الحديد و تمارس رياضة كمال الأجسام و بنفس الوقت يجب ان تعتبر هذه الفتره مده لرفع لياقتك البدنيه و تعويد جسمك او جسدك على رفع الحديد و الأوزان و الأثقال بشكل عام .
وبعد الثلاث اشهر يبدأ العمل الحقيقي و يبدأ التركيز على بناء العضلات و على التمارين و تكون انت بعد الثلاث اشهر جاهز نفسيا و تكون ايضا قد فهمت و حفظت هذه التمارين عن ظهر قلب و تستطيع تطبيقها بشكل صحيح و بهذا الشكل تكون جاهز فعلا للبدأ في مرحلة بناء العضلات .
لا تهتم كثير لفلاسفة كمال الاجسام
يجب أن تعلم تماما ومن تجربتي الشخصيه بأنك سوف تجد فلاسفه كثر من حولك في النادي ، و أنت تطبق التدريب او التمرين سوف تجد من يقول لك بأنك تنفذ التدريب بطريقه خاطئه و غير صحيحه و لو قمت بعمل تمرين أخر غير هذا التمرين فإنك سوف تصبح معضل بشكل أسرع كل هذه الفلسفه لا تسمن و لا تغني من جوع ، الأفضل دائما هو أن تشعر أنت في التمرين جسمك و جسدك نفسه هو أفضل دليل لك و أنت شخصيا و أنت تتمرن او تتدرب سوف تشعر بأن هذا التدريب مناسب لك و سوف تشعر بألم خفيف يدل على أن هذا التمرين يؤثر على العضله و هذا أكبر دليل على أن التمرين الخاص بك جيد و بأنك على الطريق الصحيح .
كذبة تمارين او تدريبات التنشيف و التنحيف و تمارين ضخامة العضلات
قد تتفاجأ و أنت تمارس تدريبات رفع الأثقال اليوميه الخاصه بك بشخص يقول لك هذا التمرين غير مناسب لك فأنت ضعيف البنيه و تحتاج لتدريب مختلف عن هذا التدريب لتزيد ضخامة العضله و ليس العكس ، يجب أن تسكته فورا و تخبره بأن يصحح معلوماته فلا توجد تدريبات لضعاف البنيه و تدريبات أخرى لمن يعاني من السمنه كل هذا الكلام كذب القاعده الصحيحه هي بأن الجسم يعرف ما يريده بضبط ، فلو كنت تعاني من السمنه فلن تنموا العضله إلا بعد أن تأكل الدهون المتراكمه عليها وهذا بحد ذاته إنجاز لأنك تخسر و تنقص من وزنك الزائد و لهذا السبب يتوجب عليك رفع الأثقال و لو بأوزان خفيفه لتحرك العضله و تساعدها على أكل الشحوم و الدهون المتراكمه عليها ، أما في حالة كنت ضعيف فلن تنموا العضله إلا من خلال التمرين و التغذيه الجيده عن طريق زيادة كمية الطعام الخاصه بك و سوف نتحدث عن هذه النقطه بعد قليل ، المهم هو ان تعرف بأنه لا توجد تمارين خاصه لمن يعاني من السمنه و بين من يعاني من الضعف في بنيته الجسديه ، و نكرر إذا كنت تعاني من السمنه يجب أن ترفع الأثقال حتى و لو كانت أوزان خفيفه لتساعد العضله على حرق الدهون أو أكل الدهون و التخلص منها .
البروتين و أهميته في بناء العضلات لمحترفين رياضة كمال الأجسام
يجب أن تفهم القاعده التاليه و هي لن تبرز عضلاتك و لن تنمو بدون البروتين ، ومن تجربه شخصيه لعبت رفع الحديد لثلاث سنوات متتاليه بدون أخذ أي نوع من أنواع البروتين و كانت النتيجه هي جسم رياضي مشدود و رائع و لياقه بدنيه عاليه جدا و لكن لم تكن عضلاتي بارزه مثل الأشخاص الذين نراهم أو تراهم أنت في بطولة كمال الأجسام و بعد شربي للبروتيين بست أشهر فقط كان شكل عضلاتي مخيف جدا لدرجة أني أنا شخصيا صدمت بهذه النتيجه الأكثر من رائعه و السبب هو البروتيين لم أغير أبدا جدول التمارين الخاص بي ، و لكن بدأت العضله تبني نفسها بشكل أكبر بسبب البروتيين مما زاد من حجمها بشكل سريع و بنفس الوقت أصبح لدي القدره على رفع عدد أوزان أكبر إذن السر هو البروتيين ثم البروتيين ثم البروتيين .
البروتيين مهم جدا لتنحيف و مهم جدا لبناء العضلات
أثبتت الدراسات الحديثه بأن البروتيين مهم جدا لتنحيف ومهم جدا لبناء العضلات بنفس الوقت وكما شرحنا في السابق لا يمكن لأي عضله أن تبرز قبل أن تأكل وتحرق جميع الدهون من حولها و لهذا السبب لو كنت تعاني من السمنه فلا مشكله من شرب البروتيين لأنه سوف يكبر العضله و يحرق الدهون و بنفس الوقت سوف يجعلك تشعر بشبع لفتره طويله و بالتالي لن تأكل الكثير من اللحوم و الكثير من الأكل الذي يسبب السمنه ، و لو كنت ضعيف البنيه فإن البروتيين سوف يبدأ مباشره بتكبير عضلاتك و تنميتها دون الحاجه لحرق الدهون و لهذا السبب سوف اشرح افضل نوع من البروتيين يصلح لمن يعاني من السمنه و لمن بنيته الجسديه ضعيفه و لا مانع من سؤال من سوف تشتري منه البروتيين عن أفضل بروتيين لبنيتك الجسديه لتأكد من هذه المعلومات و لا مانع أيضا من عمل بحث عن أفضل أنواع البروتيين حسب بنيتك الجسديه مع أنه لا يوجد فرق لأن العضله نفسها تعرف كيف تتصرف وكيف تكبر في الحالتيين .
متى تبدأ بشرب أو أخذ البروتيين
خبرتك تلعب دور كبيير جدا في عملية البدأ بأخذ او شرب البروتيين فلو كنت جديد على رياضه رفع الحديد او رياضة كمال الأجسام فالأفضل أن لا تأخذ البروتيين إلا بعد الثلاث أشهر الأولى و السبب هو عدم معرفتك بتمارين بشكل جيد فأنت لا تعرف كيفية عمل التمرين بشكل صحيح و قد تنسى بعض الجلسات التدريبيه و قد تمارس تدريب بشكل خطأ لمدة شهر كامل و أنت لاتعلم ، لهذا السبب يتوجب عليك أن تتقن التمارين جيدا قبل أخذك للبروتيين فأنت لا تريد أن تنمي العضله بشكل غير صحيح ليصبح شكل العضله غير جيد لا سمح الله في المستقبل .
افضل بروتيين لبناء العضلات برياضة كمال الاجسام
هناك الكثير من أنواع البروتينات و التي يمكنك ان تستخدمها في عملية بناء عضلاتك و في هذا الموضوع سوف أتحدث عن نوعين من البروتيين جربتها أنا شخصيا ، النوع الأول بروتيين سريع الإمتصاص و يتم إستخدامه و قت التدريب و يبقى في الجسم لمدة ثلاث ساعات تقريبا و يبني العضله مباشره و في وقت سريع جدا و ينصح بشربه قبل البدء بتمارينك و تدريباتك بساعه واحده ليقوم هذا البروتين بتغذية العضله مباشره و أنت تتمرن أو تتدرب و النوع الثاني هو البروتيين بطيأ الإمتصاص و يبقى في الجسم لمدة 24 ساعه و يساعد بتغذية العضله و أنت نائم و في وقت راحتك و ينصح بأخذ هذا البروتيين قبل النوم .
افضل أنواع البروتينات لبناء العضلات
لم أجرب الكثير من أنواع البروتيين و لكن قمت بتجربة نوعين و كان أفضلها و بنتائج مذهله بروتين واي جولد ستاندرد ( Whey Gold Standard ) و هو مصنع من خلاصه الحليب وهو بروتيين سريع الإمتصاص يمكنك شربه قبل التمرين او التدريب بساعه أو نصف ساعه و نتائجه أكثر من رائعه و سوف تشعر ببدأ بروز العضلات بفتره تتراوح من أسبوعين لثلاث أسابيع فقط .
( صوره للبروتيين واي جولدن ستاندرد - إضغط على الصوره لتكبير )
البروتيين الثاني وهو بروتيين casein بطيأ الإمتصاص و يبقى في الجسم لمدة 24 ساعة ليغذي العضله طوال اليوم ، تختلف الشركات المصنعه له و يمكن أن تقرأ في الإنترنت بعض المراجعات عن بروتيين casein و تشتري أفضلها ومن تجربتي الشخصيه فأفضل هذه الأنواع Gold Standard casein و المصنع من شركة ON أو صاحب الماركه ON ، شركة ON معروفه عالميا بتصنيع البروتيين .
( صوره للبروتيين كازين جولدن ستاندرد - إضغط على الصوره لتكبير )
هل يجب إستعمال او استخدام بروتيين سريع الإمتصاص وبروتيين بطيأ الإمتصاص لبناء العضلات
الجواب هو لا يكلف الله نفسا إلا وسعها بمعنى ليس من الضروري أن تستخدم النوعيين في نفس الوقت و الأفضل دائما هو إستخدام البروتيين سريع الإمتصاص بروتيين واي جولد ستاندرد ( Whey Gold Standard ) لأنه يعتبر هو البروتيني الأساسي لبناء العضله و للإستغناء تماما عن البروتيين بطيأ الإمتصاص بروتيين casein يمكنك شرب كأسين من بروتيين سريع الإمتصاص واحد قبل التمرين و كأس أخر قبل النوم وبهذا الشكل تستطيع ان تستخدم نوع واحد فقط من البروتيين .
هل المكملات الغذائيه مهمه في بناء العضلات برياضة كمال الأجسام
شرحنا في السابق اهمية المكمل الغذائي البروتيين و لكن هناك انواع اخرى من المكملات الغذائيه و التي يستخدمها رافعوا الحديد و لاعبوا كمال الاجسام مثل الكرياتين لتنشيط الدوره الدمويه و تسريع الدوره الدمويه و ضخ أكبر قدر ممكن من الأكسجين للعضله وقت التدريب و التمرين ، و أيضا هناك مكملات غذائيه أخرى معروفه بإسم ورك أوت work out لتساعدك على بذل مجهود أكبر و أعلى وقت التمرين و تحثك على عمل المزيد من التمارين و رفع المزيد من الأوزان ، ( تجربتي الشخصيه ) انا لم أستخدم إلا البروتيين فقط و لا أعرف الكثير عن المكملات الغذائيه الأخرى إلا المعلومات العامه و لم أجربها شخصيا و عن نفسي و تجربتي فإن البروتيين وحده كافي لإبراز عضلاتك و بناء كتله عضليه تفتخر بها ، و لهذا السبب أنصحك بستخدام البروتيين وحده فقط .
هل البروتينات تسبب العقم
سوف تجد الكثيير ممن هم حولك يقولوا لك بأن البروتينات تسبب العقم و هذا غير صحيح فالبروتينات مستخلصه من الحليب الصافي او تخثر الحليب بعد صناعة الجبن فهذا هو البروتيين واي جولد ستاندرد ( Whey Gold Standard ) ، و مصرح بستخدامه من هيئة الغذاء و الدواء الأمريكيه على اساس انه مكمل غذائي مفيد لصحه ، أما المسبب الحقيقي للعقم فهو الهرمونات و التي تستخرج من خصية بعض الحيوانات مثل الثور و الحصان .. الخ و يتم تعبأتها بإبره و حقنها في العضله فهذه الهرمونات تعتبر ضاره لأنه تأثر على جينات الإنسان و قد تسبب له العقم .
افضل تمرين لبناء العضلات
في العاده سوف تجد بأن المدرب الخاص بك في النادي سوف يعطيك جدول به تدريبات او تمارين محدده يجب أن تلتزم بها طوال الشهر أو الثلاث أشهر القادمه و بصراحه هذا غير مفيد يجب أن تتمرد أنت على جدول التدريب الخاص بك لمجموعه من الأسباب و التي سوف نشرحها ومنها بأن الصدر على سبيل المثال به أكثر من عضله مثل العضله العلويه و العضلات الوريبيه و التي تكون بيين الاضلع فلو بدأت بتطبيق تدريبيين متتاليين للعضله العلويه و كل تدريب ثلاث جلسات فهذا يعني بأنك قمت بإرهاق العضله العلويه للصدر بشكل مستمر و لم تسمح لها براحه لمدة خمسة دقائق على الأقل و هذا يعني بأنك لم تعطي البروتيين الموجود بجسمك الفرصه لدخول عضلة الصدر العلويه لإعادة بنائها و ترميمها او إستشفائها و بهذا الشكل انت تساعد على هدم العضله و الإضرار بها أكثر من بنائها ، إذن من ما تم شرحه بسابق سوف تلاحظ بأنه لا يتوجب عليك لعب تمرينين او تدريبيين متتاليين لنفس العضله ، يتوجب عليك لعب تمرين للعضله الصدريه العلويه و بعدها تمرين لعضله صدريه اخرى مثل العضله الوريبيه و ثم تعود بتمرين اخر لعضلة الصدر العلويه ، بمعنى يجب أن تريح العضله قليلا لتسمح للأكسجين و البروتيين لدخول لها و المساعده في عملية إستشفائها و بنائها من جديد .
جلسات التمرين الصحيحه لبناء العضلات برياضة كمال الاجسام
الأفضل دائما هو تحريك جميع العضلات المراد تدريبها في منطقه معينه بوقت واحد على سبيل المثال الصدر به ثلاث عضلات لتلعب جلسه واحده من عشر تكرارات لعضلة الصدر العلوي و بعدها تمرين أخر من عشر تكرارات لعضلات الصدر الوسطى و من ثم تلعب تمرين أخر لعضلة الصدر السفليه عشر مرات و هذه تعتبر جلسه واحده من ثلاث تمارين كل تمرين كررته او كل حركه كررتها عشر مرات و حركت كل عضلات صدرك و تعاود الكره من جديد لتمرين الخاص بعضلة الصدر العلوي و تكرر عشرة مرات ثم عضلة الصدر الوسطى ثم عضلة الصدر السفليه وهذه الجلسه الثانيه ثم تعاود الكره مره ثالثه تمرين عضلة الصدر العلوي ثم عضلة الصدر الوسطى ثم عضلة الصدر السفليه و بهذا الشكل تكون قد قمت بعمل ثلاث جلسات بثلاث تمارين مختلفه بتسعين حركه كل تمرين 30 حركه و لكن منفصله عن بعضها البعض و بنفس الوقت تكون حركة جميع عضلات الصدر وبنفس الوقت تكون قد أعطيت كل عضله وقت لراحه من أجل أن يدخل البروتيين و الأكسجين لتغذيتها و بنائها من جديد كما شرحنا في الفقره السابقه ، قد تواجه بعض المشاكل في الصاله أو النادي لأنك لا تملك جهاز أو ألة التدريب وحدك فهناك أشخاص أخرين يريدوا أن يتدربوا و يتمرنوا معك على نفس الجهاز و في هذه الحاله حاول أن تستخدم الدامبل بدل الجهاز أو جهاز الرفع الحر للأثقال مثل البار لضغط على العضله المراد تمرينها وهناك أكثر من تمرين لنفس العضله فيمكنك في حالة إنشغال الجهاز أن تمرن العضله بدامبل طبعا طريقة التدريب هذه تحتاج لخبره ودرايه كامله بالتمارين و أنواعها المختلفه و يمكنك عمل بحث على الانترنت لمعرفة تمرينين أو أكثر لتكبير او بناء عضله معينه .
الأوزان و الأثقال الأفضل لبناء العضلات و تكبير العضله
المتعارف عليه بين لاعبين كمال الأجسام هو البدء بالوزن الخفيف في الجلسه الأولى ثم الأثقل فالأثقل و تكرار يكون عشرة مرات في كل جلسه ليكون إجمالي الحركات أو التكرارات في الثلاث جلسات 30 حركه على سبيل المثال الجلسه الأولى ترفع بها عشره كيلو عشرة مرات و الجلسه الثانيه عشرين كيلو ترفعها عشرة مرات و الجلسه الثالثه ثلاثين كيلو ترفعها عشرة مرات هذه الطريفه هي الطريقه المتعارف عليها و لكن الدراسات الحديثه تشير إلى أن بناء العضله يحتاج لتكرار أكثر و يعتبر أفضل كثيرا من رفع وزن أثقل لأن التكرار يزيد الضغط على العضله أكثر من الوزن الأثقل و التكرار ينحت العضله نحت و يعطيها شكل جمالي رائع ، ماذا لو قمت بعكس القاعده بمعنى ترفع الوزن الأثقل في البدايه و من ثم الأخف بشرط أن تقوم بتسخين المنطقه المراد التدرب عليها قبل البدأ بتمرين على سبيل المثال لو كنت تريد أن تدرب و تمرن عضلات الصدر إبدأ بتسخين العضله بشكل عام بوزن خفيف مثل لعب ثلاث تمارين مختلفه و كل تمرين تكرره عشرة مرات بوزن خفيف التمرين الاول لعضلة الصدر العلوي بوزن خفيف عشرة مرات ثم تنتقل لعضلة الصدر السفلي و تمرنها بوزن خفيف عشرة مرات او عشرين مره و بعد تسخين العضله تبدأ بممارسة تمارين الصدر المعتاده و تبدأ التمرين بالوزن الأثقل 30 كيلو و تكرر الحركه عشرة مرات و ثم تحمل وزن 20 كيلو و تكرر الحركه عشرين مره ثم ترفع وزن اخف 10 كيلو وتكرر الحركه ثلاثين مره بهذا الشكل تكون قد مارست الضغط على العضله من البدايه بالوزن الثقيل ثم مارست التكرار على العضله بوزن أخف و قمت بتبريدها بنهايه بوزن أخف و بتكرار أعلى و بهذا الشكل تكون قد بذلت كل جهدك ووصلت بتمرين العضله لأقصى حد ممكن و في أغلب الأحيان لن تستطيع أن تكمل الثلاثيين تكرار الأخيره .
شاهد أهم النصائح لبناء العضلات من خلال الفيديوا التالي :
ساعدنا
إذا أعجبك الموضوع نرجوا منك مساعدتنا على الإستمرار من خلال عملية نشرك لهذا الموضوع مع أصدقائك بمواقع التواصل الإجتماعي ولك منا كل الإحترام و التقدير .